Căng thẳng trước kỳ thi sẽ chỉ trở nên nghiệm trong khi bạn cảm thấy bị cản trở không thể làm được bài thi tốt hoặc ảnh hưởng tới mục tiêu học và học thuật của bạn. Cùng Tâm Nghiêm tìm hiểu những nguyên nhân cũng như giải pháp để hạn chế căng thẳng trong thi cử nhé!

Căng thẳng trong thi cử có thể gây hậu quả tiêu cực

Thế nào là căng thẳng thi cử?

Các dạng căng thẳng trước – trong – sau các kỳ thi là một cảm xúc rất mệt mỏi và lo lắng khi học sinh hoặc sinh viên phải đối mặt với tình huống làm bài thi thật. Ví dụ như thi IELTS, thi THPT,… Hay thậm chí là các bài thi giữa kỳ, cuối kỳ cấp THCS / THPT.

Vốn thực sự đây là một cảm giác bình thường trong cuộc sống và trong đời học sinh. Tuy nhiên nhiều người lại tỏ ra thờ ơ và không quan tâm đến nó.

Nguyên nhân thường thấy là:

    • Cạnh tranh cao
    • Thiếu sự chuẩn bị
    • Kỳ vọng lớn …

Các triệu chứng có thể kể đến như

    • Giảm hứng thú với các hoạt động thường ngày
    • Mất ngủ, thường trong trạng thái lo lắng
    • Chán nản, khó tập trung khi học tập …

Nguyên nhân gây ra căng thẳng thi cử

Căng thẳng thi cử bắt nguồn từ nhiều lý do, và khi phụ huynh học sinh đồng thời cả học sinh có thể nhận biết được nguồn cơn của căng thẳng, chúng ta sẽ đối mặt với vấn đề này có chiến lược và giải quyết nhanh / hiệu quả hơn.

Cuộc sống cá nhân

  • Giấc ngủ không cân bẳng
  • Chất lượng dinh dưỡng kém
  • Sử dụng/ lạm dụng chất kích thích (trà, cà phê, đồ uống có ga…)
  • Không tập đủ thể dục
  • Thời gian biểu và lịch trình không có kế hoạch cụ thể
  • Các kết thưc hiện công việc không ưu tiên hoá

Những nguyên nhân có thể làm gia tăng căng thẳng

Thiếu kỹ năng / kiến thức

  • Thiếu kỹ năng và chiến lược đối mặt với các kỳ thi hiệu quả
  • Thiếu các thông tin học thuật và học tập 
  • Thiếu kiến thức về kỹ năng giảm căng thẳng trong quá trình học tập, ôn luyện và sau khi thi/ kiểm tả
  • Học chưa đủ (chưa bao quát được toàn bộ nội dung học tập, cố gắng để học thuộc lòng textbook, học tập nhồi nhét, hoặc học thâu đêm)
  • Học tập không hiệu quả (đọc mà không hiểu nội dung đang đọc, không thể gợi nhắc được kiến thức, không ghi chú hoặc ôn tập…)

Các yếu tố tâm lý học

  • Học sin cảm thấy không có chút động lực hay không thể kiểm soát được bản thân trong lúc test
  • Các suy nghĩ tiêu cực hoặc thường xuyên tự chỉ trích chính mình. Ví dụ: “Mình không đủ thông minh”, “Mình có thể sẽ bị điểm kém”, “Mình không thể qua được bài kiểm tra”, “Mình  không thể làm được bài”…..
  • Học sinh luôn mang trong mình các suy nghĩ phi lí về bài kiểm tra và kết quả thi
  • Niềm tin phi lý: “Nếu mình không thể đỗ bài kiểm tra, gia đình mình sẽ ruồng bỏ mình”, hoặc “Mình sẽ chẳng có được chứng chỉ đâu”
  • Mong cầu phi lý, ví dụ “Nếu mình mà không được 10 điểm, mình thật vô dụng”
  • Hoặc những dự đoán phi lí mà học sinh hay nghĩ đến “Mình trượt thôi, dù mình có cố mấy cũng vậy – chẳng có ích gì”

Chiến lược giải quyết căng thẳng thi cử

Cách thức hiệu quả nhất để giảm thiểu căng thẳng thi cử là phụ huynh và học sinh kết hợp các phương án tiếp cận mang tính kỹ năng cao (ví dụ: xây dựng kỹ năng học tập) với các hướng tiếp cận liên quan đến hành vi và nhân thức (chiến lược đối diện căng thẳng trong quá trình học tập)

Khi PH và HS có thể cảm nhận được mình căng thẳng, một số câu hỏi nên được đặt ra để giúp hai bene có thể quyết định các phương pháp can thiệp hiệu quả. Ví dụ; nếu bạn nhận ra con không chuẩn bị cho bài kiểm tra hiệu quả, bạn có thể hỏi con, hoặc con có thể tự hỏi:

  • Tại sao mình lại không chuẩn bị cho bài kiểm tra? Có phải vì mình không có đủ thời gian để học và ôn tập không? Liệu mình/ con không hiểu nội dung bài hoặc và tài liệu không?
  • Nếu mình/ con không có đủ thời gian, thì vấn đề là tại sao? Vì lượng kiến thức trong nhiều loại sách, hay vì gia đình tác động hay vì các trách nhiệm khác mà mình không biết? Hay do mình xem TV quá nhiều? Hay công việc làm thêm khiến mình/ con không có đủ thời gian để học?

Việc xem xét kỹ lưỡng nguyên nhân thực sự quan trọng. Cách giải quyết stress sẽ tương đối khác nhau, tuỳ thuộc vào những gì bạn / con / học sinh chiêm nghiệm được từ bản thân. Dưới đây là một số cách có thể tham khảo:

Cải thiện kỹ năng học tập và kỹ năng làm bài thi

Cố gắng chuẩn bị tốt cho bài kiểm tra yêu cầu học sinh đọc tài liệu nhiều lần và ghi chú cẩn thân và chi tiết. Học sinh có thể phát triển và sử dụng nhiều tài liệu học tập và kỹ năng chuẩn bị cho bài kiểm như

  • Tham gia các workshops tăng kỹ năng học tập
  • Tư vấn với các chuyên gia: tư vấn cá nhân hoặc các cuộc tham vấn chuyên saua
  • Hỏi chi tiết phòng công tác sinh viên về thông tin

Thay đổi mô thức suy nghĩ tiêu cực

Một số người coi các bài kiểm tra giống như một mối đe doạ và luôn mang trong mình suy nghĩ tiêu cực về các bài thi, ví dụ như:

  • “Mình chẳng hiểu cái đống này là gì”
  • “Tôi chắc chắn sẽ trượt bài test điên giồ đó”
  • “Mình nghĩ cái quái gì mà đăng ký tham gia khoá học đó”
  • ……..

Những mô thức suy nghĩ này thực sự sẽ dẫn đến căng thẳng. Cố gắng để thay đổi mô thức suy nghĩ của bản thân có thể giúp chính chúng ta giảm thiêu stress. Hãy cố gắng để ý xem suy nghĩ của bản thân. Khi bạn lắng nghe thấy bản thân có những suy nghĩ tiêu cực, hãy cố gắng nghĩ tới những điều tích cực và ngăn chặn những dòng suy nghĩ này.

Một kỹ thuật có tên là “tái cấu trúc nhận thức“ (cognitive restructure) có thể giúp học sinh có thể vượt qua những suy nghĩ không hữu ích này. Kỹ thuật này nhằm mục đích giúp con người có thể cải thiện suy nghĩc ủa mình. Đây là một trong vô vàn các phương pháp trị liệu liên quan đến CBT (Cognitive Beavioral Therapy). Kỹ thuật giúp cố gắng điều chỉnh các niềm tin sai lệch bằng cách xác định lại niềm tin này và điều chỉnh dần dần trong mỗi học sinh/ sinh viên (thân chủ).

Phương pháp CBT giúp giảm căng thẳng thi cử

Học cách thư giãn

Căng thẳng trí não gây áp lực lên thể chất của chúng ta. Mọi người có thể tìm kiếm các liệu pháp giảm thiểu căng thẳng hiệu quả trên mạng hoặc trong cuộc sống. Phương pháp đơn giản nhất và hữu hiệu nhất là HÍT THỞ.

Kỹ thuật đó là nhẹ nhàng sâu lắng hít vào bằng mũi và đếm từ 1 từ 4 theo kịp, sau đó giữa hơi thở từ 1 đến 7 (nín thở) và rồi nhẹ nhàng thở ra và đếm từ 1 đến 8. Làm như vậy nhiều vòng và nhẹ nhàng. Với mỗi lần hô hấp, hãy tưởng tưởng lo lắng của bạn đang rời bỏ bạn.

Hãy nói chuyện với chuyên gia

Một số người cảm thấy khó khăn để xác định gốc rễ của mọi căng thẳng. Tuy nhiên họ có thể giải toả được cảm xúc của mình thông qua nói chuyện, tham vấn tâm lý. Hoặc họ có thể nói chuyện với 1 người bạn thân, một người mình cảm thấy tin tưởng. Hay thử tìm một người để tâm sự để giúp bạn giải toả căng thẳng.

Hoặc nếu bạn đang tham gia học tập tại Nhà Tâm Nghiêm, hãy thử nói chuyện với các cô giáo hoặc các anh chị trợ lý, bạn sẽ tìm được giải pháp tâm lý hiệu quả đấy. Sẽ rất vui vẻ và sảng khoái khi nói chuyện riêng với đội ngũ Nhà Tâm Nghiêm.

5/5 - (2 bình chọn)
.
.
.
.